Как справиться с проблемами сна

Бессонница – это нарушение сна, при котором человеку трудно засыпать, засыпать или получать качественный сон. Согласно недавнему исследованию Медицинской школы Университета Пенсильвании, каждый четвертый американец заболевает бессонницей каждый год, но, к счастью, около 75% из этих людей выздоравливают, не развивая стойкую бессонницу, в то время как у других 25% развивается острая бессонница.

Люди старше 60 лет, как правило, испытывают нарушения сна чаще, чем молодые. У женщин также в два раза больше шансов иметь проблемы со сном, чем у мужчин. Существует множество возможных причин бессонницы, в том числе:

  • эмоциональный стресс,

  • расстройства психического здоровья, такие как депрессия или беспокойство,

  • хроническая боль,

  • аллергия,

  • астма

  • сердечная недостаточность,

  • гипертиреоз,

  • изжога,

  • менопауза,

  • Синдром беспокойных ног,

  • нарушения циркадного ритма, такие как смены часовых поясов или ночная работа,

  • апноэ во сне,

  • определенные лекарства,

  • кофеин,

  • тяжелое курение и

  • чрезмерное употребление алкоголя.

Бессонница мучительна, изнуряет и расстраивает. Некоторые люди переходят на снотворное, отпускаемое без рецепта или по рецепту, которое может помочь улучшить сон, пока вы их принимаете. Но бессонница обычно возвращается, как только они прекращаются, потому что лекарства не лечат основные причины бессонницы.

Мелатонин – это естественный гормон сна, который продается в виде добавки. Это полезно при случайных проблемах со сном и смене часовых поясов. Люди, которые сообщают, что мелатонин не действует, часто совершают ошибку, принимая слишком высокую дозу в несколько граммов. Очень часто уже достаточно 300 мкг. Перед увеличением дозировки всегда начинайте с самой низкой дозы. Также полезно получать мелатонин с замедленным высвобождением, так как он поможет вам дольше спать. Однако мелатонин также не устраняет основные причины бессонницы.

Более успешный подход к бессоннице – это улучшение гигиены сна и изменение образа жизни в сочетании с когнитивно-поведенческой терапией. Десятки исследований доказали, что эта стратегия чрезвычайно полезна при лечении бессонницы. Далее мы рассмотрим эти методы более подробно.

Гигиена сна и изменения образа жизни

Привычки, способствующие сну

Цель состоит в том, чтобы помочь вам быстрее заснуть, просыпаться реже и на более короткие периоды времени и легче снова заснуть.

  1. Обычное время подъема. Установите будильник и вставайте с постели каждый день примерно в одно и то же время, независимо от того, как мало или плохо вы спали. Не пытайтесь поспать по выходным, потому что это нарушит циркадный ритм своего тела.
  2. Сокращение времени в постели. Не ложитесь спать рано, потому что предыдущей ночью вы плохо спали. Это действительно усугубит бессонницу. Определите самое раннее допустимое время отхода ко сну, начиная с желаемого времени пробуждения и вычитая количество времени, которое вы хотите оставаться в постели. Время в постели – это ваше среднее время сна плюс 1 час и может варьироваться от минимум 6 часов до максимум 9 часов. Если вы спите ночью в среднем 5 часов или меньше, вы должны спать 6 часов. Если вы спите 8 часов, вы должны спать 9 часов. Другими словами, ваше время в постели должно точно соответствовать количеству сна, которое вы в среднем за ночь. Цель состоит в том, чтобы кровать не стала сигналом для бодрствования, а не сигналом для сна. Для бессонницких, которые уже истощены, самое сложное – бодрствовать до допустимого времени сна. Постарайтесь заняться легкой деятельностью и не ложитесь спать. По мере того, как вы начнете лучше спать и продолжите больше часов, вы можете перенести допустимое время сна раньше.
  3. Постепенно расслабляйтесь за час до сна занимаясь расслабляющей деятельностью. Избегайте стимулирующих действий, таких как телефонные звонки, споры, эмоциональные дискуссии, связанные с работой действия, серфинг в Интернете, оплата счетов или неприятные телепрограммы.
  4. Если вам нужно вздремнуть после плохого сна, ограничьте свой сон до 45 минут и не принимайте позже 16:00.

Методы контроля стимулов

Цель состоит в том, чтобы помочь страдающим бессонницей забыть о связи между кроватью и бессонницей.

  1. Используйте кровать только для сна и секса. Не смотреть телевизор, работать, учиться, играть в видеоигры или разговаривать по телефону. Если чтение книги или просмотр телевизора помогает вам заснуть, установите таймер, чтобы выключить свет или телевизор через 30 минут.
  2. Если вы не можете заснуть в течение 30 минут или если вы просыпаетесь ночью и не можете снова заснуть за это время, встаньте, перейдите в другую комнату или сядьте в постели и займитесь тихим и расслабляющим делом, например, почитайте книгу или смотрите телевизор, пока не почувствуете сонливость. Не лежите в постели, ворочаясь.

Факторы образа жизни

  1. Участвуйте в какой-либо форме физическая активность каждый день. Помимо похода в тренажерный зал, вы также можете включить такие действия, как мытье машины, стрижка газона с помощью газонокосилки, сгребание листьев, подъем по лестнице, езда на велосипеде, ходьба в гору и т. Д. Эти занятия можно разбить на несколько более коротких занятий. но они должны составлять не менее 30 минут каждый день. Однако лучше не заниматься спортом за 3 часа до сна.

  2. Получить немного воздействие солнечного света в течение дня. Если вы работаете в помещении, выходите на улицу во время перерыва на кофе или обеденного перерыва. Это поможет регулировать выработку мелатонина (гормона сна) в организме и улучшить сон. Это также улучшит ваше настроение и заряд энергии.

  3. Выпивка 1-2 чашек кофе рано утром, вероятно, не повлияет на ночной сон. Однако, если вы плохо спите, вам следует избегайте кофеина после полудня.

  4. Если вы курите и не можете бросить курить, попробуйте отказаться от курения перед сном или ночью. Никотин является стимулятором, и из-за него будет труднее заснуть и уснуть.

  5. Если вы употребляете алкоголь, ограничьтесь одним напитком не менее чем за 2 часа до сна. Ночные колпачки – не лекарство от бессонницы. Алкоголь облегчает засыпание, но он может сделать сон более легким и фрагментарным. Он также подавляет глубокий сон и усугубляет храп и апноэ во сне.

Связь с едой и сном

  1. Продукты с высоким содержанием сложные углеводы (например, горох, фасоль, овес, киноа, коричневый рис) обладают легким улучшающим сон действием, поскольку они повышают уровень серотонина, нейромедиатора мозга, который способствует засыпанию.

  2. Продукты с высоким содержанием белок подавляют сон, блокируя серотонин.

  3. Чтобы легче засыпать и меньше просыпаться по ночам, попробуйте съесть легкий углеводный перекус перед сном.

  4. Избегайте продуктов с высоким содержанием сахар так как они могут вызвать прилив энергии.

  5. Избегайте продуктов, которые могут вызвать изжога или пищеварительный дискомфорт.

  6. Избегайте еды поздние обеды.

  7. Уменьшить жидкость прием после 8 часов вечера.

  8. Исследования показали, что недостатки Витамины группы B может ухудшить сон. Подумайте о приеме добавки комплекса B, если вы считаете, что в вашем рационе не хватает питательных веществ.

Создание оптимальной среды для сна

  1. Комнатная температура может существенно повлиять на сон. Бессонница связана с недостаточностью температуры тела перед сном. Таким образом, сон в теплой комнате еще больше усложнит снижение температуры тела. Оптимальная температура для сна составляет от 60 до 67 градусов по Фаренгейту (или от 16 до 19 градусов по Цельсию).
  2. Держите спальню полностью темно и тихо. Бессонница обычно более чувствительна к шуму. Пожилые люди, чей сон стал легче вследствие старения, также более склонны к нарушению сна, вызванному шумом.

  3. Некоторые люди более чувствительны к электромагнитные поля (ЭМП) чем другие. Если это так, удаление электронных устройств из спальни может уменьшить стимуляцию, вызванную ЭМП.

  4. Убедитесь, что ваша кровать удобна и обеспечить адекватную поддержку. Складывающиеся кровати могут мешать сну, вызывая дискомфорт в шее и спине, а слишком жесткие матрасы могут вызывать дискомфорт у людей с артритом.

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-I)

КПТ-I направлена ​​на лечение хронических проблем со сном, изменяя мысли и поведение, которые вызывают или усугубляют проблемы со сном, с помощью привычек, способствующих крепкому сну.

Расслабляющая тренировка

Стрессовые жизненные события являются наиболее частыми причинами хронической бессонницы. Большинству страдающих бессонницей и даже некоторым людям, которые хорошо спят, труднее спать в напряженные дни. Исследования показали, что повышенный дневной стресс коррелирует с сокращением глубокого сна, что приводит к более легкому и беспокойному сну.

К счастью, у всех нас есть врожденный инструмент, который может преодолеть эти реакции на стресс. Это называется реакция релаксации (RR), что, проще говоря, использует разум для управления телом.

Как вызвать RR

  1. Лягте или сядьте удобно. Расслабьте все мышцы тела, начиная с головы до пальцев ног или наоборот.

  2. Сделайте медленное и глубокое брюшное дыхание.

  3. Сосредоточьте свое внимание от повседневных мыслей на нейтральном слове, таком как «спокойствие», «мир», «расслабление», «тяжелый» или как угодно другое. Произнесите слово тихо. Или вы можете визуализировать приятную расслабляющую сцену, такую ​​как пляж, гору, луг или парение в облаке.

  4. Если ваш разум блуждает или приходят негативные мысли, буквально несколько раз скажите «нет мыслей». Затем вернитесь к своему слову или сцене и продолжайте глубоко дышать.

  5. Практикуйте RR каждый день утром или днем. Выделите 10-20 минут на РР. Если вы заснете, это нормально. Однако не выполняйте РР за 1-2 часа до сна, так как это может повлиять на ваш сон.

  6. Когда вы станете лучше выполнять RR в течение дня, вы можете попробовать использовать его ночью, чтобы заснуть, или после ночного пробуждения. Если не уснуть в течение 30 минут. Вставайте или сядьте в постели и займитесь легким делом. Не лежите в постели, ворочаясь.

  7. Будьте реалистичны и будьте терпеливы. У некоторых страдающих бессонницей улучшение сна проходит через несколько недель.

Почему RR улучшает сон

  1. При выполнении в течение дня он противодействует ежедневным реакциям на стресс, снижая вероятность того, что гормоны стресса будут повышены ночью.

  2. Практика перед сном или после пробуждения помогает выключить внутренний диалог, успокоить разум и расслабить тело.

  3. RR производит паттерн мозговых волн, аналогичный фазе сна 1, которая является переходным состоянием между бодрствованием и сном. Когда бессонница практикует RR ночью, легче войти в стадию 1 сна и, в конечном итоге, на стадию 2, глубокий сон и сон во сне.

Как преодолеть негативный разговор с самим собой

И последнее, но не менее важное: негативные мысли в течение дня или перед сном играют важную роль в стимуляции бодрствования и возникновении бессонницы. Определенные негативные мысли и эмоции – это нормальная реакция на стрессовые ситуации, например, горе после смерти. Однако некоторые отрицательные эмоции, такие как беспокойство, беспокойство, разочарование и гнев, являются ненужными, чрезмерными и нездоровыми. Они вызывают стрессовые реакции, которые отрицательно сказываются на сне. Следовательно, полезно устранить или реструктурировать эти негативные мысли, которые вызывают еще больший стресс.

  1. Осознавайте негативные разговоры с самим собой. Поймайте, что вы делаете это или лучше, запишите их и просмотрите их в конце дня.

  2. Поймите, что большинство этих мыслей либо неправдивы, либо чрезмерно негативны и пессимистичны.

  3. Подумайте о прошлом опыте и спросите себя: «Случалось ли что-нибудь подобное со мной в прошлом, и если да, то как это обернулось?» Скорее всего, мы слишком сильно переживаем, и редко все складывается так плохо, как мы себе представляли.

  4. Пересмотрите свои негативные мысли и сосредоточьтесь на положительных убеждениях.

  5. Не обобщайте проблему на всю жизнь. Считайте неудачи временными.

  6. Не обвиняйте себя в вещах, находящихся вне вашего контроля.

  7. Не отвергайте положительные события как временные, связанные с удачей или внешними причинами.

  8. Практикуйте благодарность каждый день.

  9. Ищите оптимистов и избегайте пессимистов. И оптимизм, и пессимизм заразительны.

Надеюсь, что, включив здоровую гигиену сна и изменив образ жизни, а также используя когнитивно-поведенческую терапию, мы все сможем пожелать бессоннице спокойной ночи!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Кнопка «Наверх»
Закрыть
Закрыть